Про сон (и его отслеживание)

Как у многих айтишников и трудоголиков у меня весьма специфический график. Номинально - типовые с 9 - 18, 5 дней в неделю с перерывом на обед. По факту - регулярные (разумеется неоплачиваемые) переработки как в будни так и в выходные, вследствие чего стабильные опоздания по утрам на полчаса, и такие же стабильные поздние уходы[^1] (20, 21, 22 - где то с этого момента вызывается такси).

Минимум - вообще не уходил из офиса, нужно было смонтировать видеокамеру и сделать это ночью[^2] - честно дождался мастеров, они все сделали и на следующий день дотянул где то до 15 часов, затем попросился домой отсыпаться. Итого что-то порядка 32 часов на ногах.

Максимум - примерно 20 часов сна, с перерывами в пару часов (проснулся, покушал и дальше спать) в детстве.

Начиная с какого то момента пришло осознание, что дальше так продолжаться не может. А так как энергии у меня весьма немного - была выбрана самая простая (как мне показалось) задача - выработать режим сна. Единственное, что мне было известно на тот момент - любая привычка формируется за 3 недели ежедневного повторения[^3].

Также, стоило учесть специфику своего организма и личности, выведенные в результате наблюдений:

• Чуткий сон - слышу как дёргается стрелка в типичном кварцевом будильнике в другом конце комнаты[^4]. Когда осознал - все будильники стали только электронными[^5]. Касаемо наручных - в детстве очень просил маму купить мне командирские часы[^6]. Купили, красивые, с циферблатом глубокого синего цвета и светящимися в темноте фосфорными стрелками. Счастью не было предела, пока не обнаружилось, что стоит тряхнуть рукой и стрелки под действием гравитации стряхиваются вниз. С тех пор все мои наручные часы тоже строго электронные.

• Яркие сны + хорошая память. Утром, могу воспроизвести в общих деталях то, что видел. Отдельные вещи помню и сейчас[^7].

  Отсюда - нужно спать несколько больше типовых 8 часов. Допом - крайне плохо переношу депривацию сна, болит голова, падает концентрация, внимание, и - кратковременные отключения (засыпание). В целом - такой день можно смело вычеркивать, он сводится к одной-единственной директиве - дотянуть до вечера, попутно стараясь минимизировать ущерб, нанесённый вследствие собственной невнимательности.

• Дневной сон. Всё бы хорошо, если бы не одно "но" - днём почему-то всегда снятся только кошмары. Не знаю, с чем это связано - но факт.

• В качестве противовеса к памяти - невнимательность к мелочам. Очень легко пропускаются отдельные детали - как результат, почти (надежда умирает последней) невозможно сделать что-либо на максимальном уровне (5+) - только 4. Немного обидно, много раз пытался изменить, но...

Простые попытки ложиться и вставать в одно и то же время не приводили ни к чему (ох уж этот пункт 4) - меня хватало на 2 недели максимум, после чего всё откатывалось обратно, к типовым "в будни недосыпаем, в выходные отсыпаемся за всю неделю". В процессе оказалось, что отдельный будильник себя изжил - мне достаточно такового в наручных часах. Да, сигнал там намного тише, но я всё равно его слышу через всю комнату и просыпаюсь + меньше напрягает соседей.

Ищем дальше.

🌙 Подушка-валик.

Сначала показалась неудобной, но по мере использования нравилась всё больше и больше, пока не стала единственной используемой подушкой[^8].

🌙 Температура

Часто использовал тёплое одеяло. Под ним было легче заснуть в холода, но.... Опять снились кошмары. Снова пользуемся инетом и узнаём, что во сне температура тела падает, и засыпать лучше когда прохладно (не надо играть в моржей и спать в сугробе). Вообще без всего (включая одежду) оказалось дискомфортно, поэтому простынка, пустой пододеяльник (или плед, когда реально холодно). А вот отсутствие именно нательного белья не так критично, хотя цепочку с шеи лучше всё таки снять.

🌙 Вибробудильник

Обалденная штука, как оказалось - вообще никаких звуков. Причём в 2004 году, когда купил свои первые хорошие часы (casio futurist). Привлёк инвертированный экран (белые цифры на чёрном фоне), металлический браслет и пластиковый корпус. Главной их фишкой оказался тот самый вибромоторчик. Всю прелесть которого понял только где-то в 2019 году, во время бума всяких фитнес-браслетов. Часы верой и правдой служили до 2012 года, когда захотелось новые, уже целиком в металле. Увы - звонок в casio показал, что у них вообще нет в линейке полностью цифровых электронных часов в металлическом корпусе. Поэтому купил максимально приближённые к желаемому - ProTrek с корпусом из пластика на металлической основе и титановым браслетом Вибры у них к сожалению уже не было, зато была солнечная батарея и 5 будильников.

🌙 Мобилка, в качестве будильника

Сначала немного боялся, а ну как разрядится за ночь и я утром просплю? Но опасения оказались беспочвенными - довольно удобно, для подстраховки всегда есть наручные часы. Ну и на мобилке время подстраивается само, по сигналам сотовой сети, а потом уже - интернета. Новая ступень удобства - можно завести не только разовый будильник, но и расписание, чтобы например он работал только по будням.

🌙 Умный будильник

Последнее достижение в области сомнологии. Анализирует твой сон и будит во время быстрой фазы. Звучит очень круто. Но... как это работает?

Нам нужен смартфон и специальная программа на нём. Телефон определяет как ты спишь, для чего требуется положить его рядом с собой на ночь - он запишет все звуки, акселерометр с гироскопом уловят движения твоего тела. На словах - здорово. Правда, таких приложений много - какое выбрать? Гугл навел на Sleep Cycle, но там по последней моде - подписка. И все его аналоги - тоже. Тем не менее, мне наконец повезло, и я сумел найти программу, которая просила просто купить её, заплатив всего один раз - Pillow.

sleep tracking = enable /testmode

Как и всякая новая вещь - программа первоначально вызывала чистый восторг. Появилось новое правило - каждый вечер (по возможности), перед сном - запускаю, выбираю режим сна, жму пуск и кладу телефон рядом с подушкой, экраном вниз. Утром, телефон будит меня (звуком), можно посмотреть статистику и почитать умные советы в разделе snooze lab.

Нужно заводить каждую ночь, но в жизни бывают например пьянки с друзьями, когда все режимы летят к хренам, и трекать что-либо в таком состоянии конечно можно, но в лучшем случае бесполезно.

Дальше - больше. Выяснилось, что этот чудо-будильник со страшной силой высаживает аккумулятор телефона. За ночь минус 37 - 40% от полного заряда. Конечно, в теории можно воткнуть на ночь в розетку, но лежать то он должен рядом с подушкой, а там розетки нет. Казалось бы - очевидное решение powerbank, но - она имеет свойство временами вырубаться и останавливать заряд. И опять таки места рядом с подушкой не так много. В итоге сначала забил, но через какое то время решил что живой телефон в течение дня важней, чем трекинг ночью. Одно время даже были мысли завести второй телефон спецом под будильник, но чудо прога эксклюзив айфона[^9]. На этом, эксперименты временно прекратились...

covidtime

2020й странный год. Коронавирус внёс свои коррективы, предложив на время выключить своё презрение к смарт-часам и прочим браслетам. И в самом деле - почему бы не попробовать? А чтобы не было жестокого разочарования, начнём с малого - обычного фитнес браслета.

Снова по привычке лезем в инет и начинаем собирать информацию, что же нынче в трендах. В итоге, на финишную прямую вышли 2 кандидата: xiaomi mi band 4 и honor band 5. За первый топила армия фанатов, распространённость, куча ремешков и даже продавец в магазине. За второй - один из коллег в офисе, который имел модель 4го поколения. Последний и был куплен.

Как это часто бывает - думал, что покупаю ради уведомлений. В реальности оказалось, что его киллерфича - тот самый трекинг сна. Да, теперь не нужно его заводить каждую ночь - он всё делает сам. Нужно только поставить программу на телефон, синхронизировать с ним и включить трекинг в настройках. Время подтягивается автоматически с телефона, все будильники настраиваются на нём же, как и все результаты с рекомендациями. Автономность браслета оказалась хорошей - неделю от одного заряда без каких либо проблем. Маленький, лёгкий, водонепроницаемый - он быстро вытеснил часы на запястье. Ещё и датчик кислорода в крови, хоть и до сих пор считаю его игрушкой. Именно хонор показал мне, что вибробудильник это очень круто. Вдобавок - можно заводить сложное расписание будильников, есть умный будильник[^10]; попутно меряет пульс и показывает номер/имя звонящего[^11], и все уведомления отражает только экраном и вибрацией. Причем, экран выключен и включается при повороте запястья на 45 градусов на несколько секунд. Моё мнение о носимых устройствах переменилось в лучшую сторону.

leathertime

Реальность внесла коррективы, в виде сначала следов, а потом и воспаления на месте ремешка. Коже что-то не понравилось, хоть и ремешок заявлялся как гипоаллергенный. Увы, других именно на эту модель найти оказалось невозможно - их просто не делают. Да и функционала захотелось немного побольше - например возможность не только видеть звонок но и отвечать на него. Против смарт-часов всё ещё было стойкое мнение что их нужно заряжать раз в сутки вместе с телефоном, поэтому браслет был отдан маме, а себе куплены TWS наушники. Попутно дошёл до врача, и плотно занялся кожей, а заодно - начал сознательно следить за своим организмом - что ему нравится, что - нет. В качестве индикатора выступала кожа кистей и пальцев - высыпаний больше или меньше, они зудят или нет. Месяц чистки организма и полустрогой диеты[^12]. Теперь питание по расписанию, новая привычка - готовить таблетки на следующий день перед сном[^13]. На этом фоне нетрудно снова вернуться к наблюдению за сном. Какое то время использовал телефон, и снова убедился - что программа-автотрекер выполняет свои задачи намного лучше, чем фитнес-браслет, хоть и по прежнему сильно сажает аккумулятор за ночь. Немного подумав, решил приобрести родные для телефона часы[^14], чтобы не мучить телефон, благо Pillow умела работать и с ними.

appletime (настоящее время)

Часы куплены, синхронизированы. И... Как бы это сказать...

Есть вещи, которые вызывают шквал эмоций, восторг, восхищение, обожание или ненависть. Которые все обсуждают. Хайптрейн и всё такое. Со временем, эффект новизны уходит и вещь становится обыденной - можно смело кидать новенький телефон в стену, хотя ещё месяц назад сдувал с него пылинки.

Есть вещи, покупая которые сразу отдаешь себе отчёт, что купил нечто за минимальный прайс с кучей недостатков. Да, вещь будет работать плохо, возможно вызывая раздражение и дискомфорт, желание разбить об пол. Тем не менее, она будет выполнять свою функцию - то, ради чего она была куплена. Зато, стоит недорого, и даже если сломается - не жалко, можно спокойно купить новую.

В какую категорию попали часы? Я просто перестал их замечать, они практически мгновенно стали ещё одним инструментом, используемым на ежедневной основе. И отношение как к инструменту - у него есть определенные задачи, и с ними он справляется хорошо; а большего от него и не требуется. Да, можно отвечать на звонки, но я этим пользовался аж 0 раз. Да есть уведомления. Главное - есть будильник, есть Pillow и они работают. Утром проснулся, глянул отчёт по сну, при необходимости - кинул на зарядку + таймер для чистки зубов или варки гречки. Всё остальное время они используются собственно как часы, с максимально строгим и приближённым к обычным часам циферблатом. Второй полностью цифровой девайс, где используется стрелочное отображение времени (после хонора). Помимо часов, к таким инструментам (которые везде и при любой ситуации таскаются с собой - без них чувствую себя голым) относятся складной нож-мультитул, флэшка на 32 гб, фонарик, powerbank, ручка зебра (карандаш тоже есть, но используется сильно реже), цепочка на шее, пара пассивных преобразователей (как бы это ни было смешно, но они действительно работают), собственно телефон, зарядка с парой кабелей (Lighting и micro-usb), ридер, rfid браслет-ключ от офиса, кошелёк, кейс с tws гарнитурой[^15].

Что сказать про трекинг сна?

Да, он снова работает в полностью автоматическом режиме. Правда, в нём не пишутся звуки и не работает смарт-будильник; но это компенсируется отдельным расписанием родного фреймворка  Apple Health - то есть будильник срабатывает в любом случае. Ну и аккумулятор такой режим почти не потребляет - максимум 5% за ночь. Часы спокойно живут двое суток + несколько часов, при том же аккумуляторе в 205 mAh16. Все отчеты теперь тоже падают как нативно в него, так и в отдельную базу Pillow. Помимо автоматического, остался ручной режим, когда часы работают в паре с телефоном; и ручной, когда полностью автономно (с ограничениями). Минус автоматического в том, что он не всегда верно определяет время начала сна - например по часам ты лег в 22 часа, хотя по факту в полпервого ночи, но это можно скорректировать. Время пробуждения определяется более-менее точно. Будильник не раздражает - теперь это всегда часы и всегда вибра.

Помимо часов, в этом деле очень сильно помогает музыка. И нет, сейчас речь не про трендовые "убаюкивающие звуки" и прочие "минуты осознанности", хотя этот функционал в телефоне тоже имеется. Просто по пути на работу, с работы, во время работы фоном слушается спокойная музыка, обычно эмбиент, чиллаут, саундтреки, легкая инструменталка или джаз. Никакого вокала, попсы, рэпа, металла и тому подобного. Отдельные треки могут выпадать, но основная масса именно такая - и поверьте, это очень сильно влияет на психику, ведь минуты складываются в часы, часы в сутки, сутки в недели, месяцы, годы... Разум успокаивается, очищается, и наконец то становятся видны те самые, казалось бы, навсегда недоступные мне мелочи. Которые, всегда рядом, на виду - но которые в упор не видишь, пока не переживёшь сам. Всё начинает иметь смысл - режим, питание, общение с окружающими, привычки, подход к работе, хобби, даже фильмы, книги, игры - всё можно пустить в ход, из всего извлечь ценную информацию, которая потом переработается в опыт и знания. Осознанность - великая штука, и хороший сон играет в этом далеко не последнюю роль. Жаль, что к этому всему чаще всего приходишь когда всё уже поломано и плохо - на восстановление уходит намного больше времени, чем на то, чтобы заболеть. То есть, чтобы хотя бы вернуться к уровню "до", приходится сначала выбраться из ямы, причём окружающие всё это время продолжают жить обычной жизнью и развиваться - временами кажется, что безнадёжно отстал и не догонишь их уже никогда, вследствие чего иногда бывает желание сменить круг общения и работу, либо замкнуться в себе. Выход простой - минимизировать задачи, по максимуму делегировав их, снять с себя нагрузку (пусть даже ценой потери денег - здоровье важнее), действовать по принципу "пусть мало, медленно и хуже, чем умел в прошлом - это лучше, чем ничего".

Выводы

Что я вынес для себя по итогу всех этих двухлетних экспериментов?

Режим таки сформировался - я сплю примерно 7 часов, в среднем. Просыпаюсь где то за 15 минут до будильника (прямо во сне приходит мысль, что пора проснуться и проверить не сломался ли будильник, либо сам сон заворачивается в сборы и поездку на работу). На работу прихожу в одно и то же время - опаздывая ровно на полчаса (с колебаниями в районе 5 минут; изредка в особо важные дни заранее, например к 8). Ложусь где то в промежутке с 23 до 0. Также, по выходным тоже появился будильник - пока разница составляет 2 часа (7 утра в будни и 9 утра в выходные); в этом месяце попробую уменьшить разницу на час, с тем чтобы в декабре это время стало одинаковым для всей недели.

Ещё раз убедился, что могу спокойно обходиться без книг, фильмов, игр. Но музыка нужна всегда. Обязательно. Поэтому, подписка скорее всего останется на постоянку, перейдя в разряд таких же обязательных платежей, как интернет и телефон. Она задаёт настроение в текущем моменте, и настрой в долговременной перспективе (мы то, что мы слушаем).

Я всё таки не безнадёжен, и могу писать нормальные статьи :D

Лучший будильник - вибрация на запястье, а собственно сам трекинг не особо важен - это лишь способ мотивировать человека обратить на себя внимание.

Важны те самые мелочи. Для сна имеет значение температура и освещение. Привык звуку дерганья стрелки часов, но теперь меня сильно раздражает индикатор монитора и бьющий в окно свет от фонаря. Впрочем, просыпаться в абсолютной темноте тоже оказалось не самым приятным опытом - поэтому какой то минимум освещения всё таки должен быть. Не ночник, но какой нибудь тусклый индикатор ТВ или роутера, желательно светящий на стену, а не в глаза. Оптимальную температуру надо подбирать экспериментально - должно быть прохладно, но не холодно, без сквозняков и посторонних звуков. Хорошо, если легко засыпать под одной условной простынёй.

Обращайте внимание на сами сны - из них часто можно вынести полезную информацию. Оставьте в покое сонники и толкователи - они не понадобятся :) Значение сна индивидуально, и что плохо для одного может быть хорошо для другого. На своем опыте вынес некоторые закономерности:

• Если снится буквально прошедший день. Плохой признак - вы очень сильно переутомились и нервничаете. Нужно как то снизить нагрузку

• Если снится какое то предстоящее мероприятие, в котором вам нужно принять непосредственное участие - опять таки, это перевозбуждение. Вы боитесь, что недостаточно хорошо к нему подготовлены. Самый простой выход - просто отпустить ситуацию, и заниматься своими делами. Это с непривычки сложно, мне помогает музыка (не разово, а постоянно - фоном) - у вас может быть какой то свой способ.

• Если снятся кошмары. В принципе, нормальное явление. Беспокоиться стоит только если они становятся регулярными - в этом случае нужно постараться поймать главную деталь, она может повторяться, причем иногда - предмет беспокойства показывается почти прямо (так, у меня были напряжённые отношения с отцом, и в одном из снов мне приснилась моя комната, наполненная сгустками тьмы, ржавой и грязной раковиной и ванной - отец при этом спокойно читал газету в ярко освещенной комнате, куда я не мог попасть, и на меня ему было глубоко положить с прибором - рузумеется моих криков он тоже не слышал). Также по опыту - это может быть следствием того, что в комнате слишком темно, жарко или вам трудно дышать (когда спишь накрывшись с головой). Иногда, есть смысл глянуть в лунный календарь - пару-тройку дней в месяце кошмары снятся практически всем, например на 28-29 лунные сутки.

• Снов нет вообще, или вы их не помните - иногда может быть следствием сильной усталости (отсутствием rem-фазы сна), но только в том случае, если обычно вам снятся сны.

• Наоборот очень яркие, запоминающиеся сны - как и с кошмарами, если разовое явление то можно не обращать внимания. Если регулярно - пытаемся поймать повторяющиеся детали. Например, мне лет так 15 подряд почти каждую ночь снились смерчи. Причем, не весь сон - всегда как деталь, часто - фоновая. Иногда вдалеке, иногда шли прямо на меня и я попадал в них. Почти всегда - полностью беззвучные. Где то год назад, это прекратилось (вымотался настолько, что весь год снились сны первой категории), думал на этом всё - но сегодня ночью появилась другая разновидность - некие маленькие сгустки белого тумана, внутри которых ветер мгновенно становится ураганной силы, но стоит отойти от границы даже на сантиметр - полный штиль. Пока такое снилось лишь один раз, но раз запомнилось - видимо есть какой то смысл. А важный или нет - узнаю в будущем, если это будет повторяться.

• Во время сна чувства и эмоции обострены: слух становится намного более чутким (ох уж эти треклятые стрелки), эмоции - более глубокими и сильными. Пару раз ловил моменты между сном и явью - когда с одной стороны еще спишь, с другой - уже можешь воспринимать реальность. В этом момент нужно решить - возвращаться обратно в сон, или просыпаться окончательно. На принятие решения есть буквально пара секунд - затем вы проснетесь автоматически уже полностью.

• Сон можно отличать по разным признакам - обычно советуют посмотреть на любой текст или руки - текст будет расплываться, как и линии на руках. Также, могут быть другие - например во сне выключатель света не работает. Совсем. Еще во сне другая гравитация - можно медленно подниматься в воздух, или парить на каком то расстоянии от земли. Сама обстановка часто внезапно меняется (в одном окне квартиры 1й этаж, город и день - в другом в этот же момент времени - ночь, снег, 9й этаж и высокие сосны); меняются спутники (люди превращаются в животных или предметы), сами предметы могут быть специфическими - как из реальности, так и фантастические. Кстати, если часто снится какой то конкретный, часто используемый в повседневной жизни предмет (например телефон, но не абстрактный а тот, которым вы пользуетесь как основным) то для меня это скорее хороший знак - значит он мне подходит настолько хорошо, что я могу взять его с собой даже туда.

• Бухло плохо влияет на сон. Да, отключаешься, но при этом организм не может нормально отдохнуть - в итоге восстанавливаться приходится уже после бодуна, и дольше обычного. Если планируется отоспаться - лучше исключить вообще.

• Кофе и прочие энергетики действуют примерно до 4х часов. Плюс кофе сильно повышает раздражительность и беспокойство (эспрессо, натуральный зерновой, употребляемый в будни по 2-4 чашки максимальной крепости, без сахара).

• Режим полезен еще и тем, что когда он выработается - будет уходить меньше времени на сон, а значит - появится больше времени на свои дела, так как исчезнент необходимость "отсыпаться по выходным за всю неделю"

• Кола, пицца и прочие роллы с бургерами вредны в долгосрочной перспективе - расшатывают нервную систему ("не могу без колы!"), перегружают пустыми калориями. В умеренных количествах - можно, главное не питаться ими на регулярной основе. Туда же всякие чипсы и прочие сухарики. Ложиться спать лучше на голодный желудок, или перекусив условным яблоком

• Из всех приёмов пищи самый важный - завтрак. Правда, он может быть не сразу после пробуждения, а скажем через пару часов. Ужинать можно по минимуму, тем же яблоком или вовсе пропустить - заснуть будет сильно легче. По тем же причинам, лучше не пить непосредственно перед сном любую жидкость.

На этом, пожалуй стоит закончить. Крепкого и здорового вам сна, и не наступать на мои грабли :)

Спасибо за внимание